こんにちは、Kyutaです。
ベイカルブログでは野球の「知識」や「考え方」についての情報発信をしています。
ウエイトトレーニングを初めたいと考えているんだけど、何を何回やったら良いのか分からないんだ！！
ウエイトトレーニングに関しての情報はインターネットの世界に溢れるほどあって分からなくなるよね！ウエイトトレーニングは成長の段階に応じて実施する必要があるよ！今回の記事では高校生年代向けに野球に関係する筋力トレーニングを紹介するよ！
今回の記事では主に野球に関係する筋力トレーニングについて紹介していきます。私が現在実施しているトレーニング内容になりますので、個々に応じてアレンジを加えてみてください。
目次
はじめに〜ウエイトトレーニングの考え方〜
私個人的には筋トレは必要最低限で十分だと考えています。最も大切なのは身体のバランスです。
自転車に乗れない人が筋トレをしても乗れるようにはなりません。
野球に置き換えると
打てない（インパクトできない）人が筋トレしても打てるようにはなりません。
ただ、筋トレを完全否定するわけでなく、身体のバランスを整える上で筋トレが必要だと感じた場合は筋トレを実施しても良いと考えています。
【私の考え】
筋トレは力まないために行う必要最低限のトレーニングである。
筋力不足による力みの改善！
筋トレを実施する上で以下のことには十分注意してください。
- 目的のない筋トレ。
※野球のパフォーマンス向上のためかどうか。 - 無計画。
- 食事と休養と筋トレのバランスがとれていない。
※過剰なタンパク質摂取、オーバーワークなど。 - 自分自身の成長段階や能力を認識していない。
- 姿勢。
※筋トレで身体を強化しているはずなのに怪我をする。
筋トレBIG3
私がこの筋トレBIG3を実施する時の意識は
できる限り力を入れず、持ち上げるコツを掴む感覚で実施することです。
昔の女性が俵担ぎをしている写真を見たことがあります。その女性は5俵（約300kg）を担いでいました。担ぐことができているのは筋力があるからではなく、コツを知っているからです。
俵がないので以下のメニューでその感覚を大切にし、筋力トレーニングを実施しています。
ベンチプレス
- バーを握る際は手首に負担が来ないようにする。
※ハの字で握る。 - 適切な手幅は肩幅の1.5倍
※手幅が広すぎると肩に負担がかかる。 - 肩甲骨を寄せて下げた状態を作る。
- 足の裏を地面につけて力が入る状態を作る。
- 前腕が地面と垂直になるようにバーを降ろす。
- バーをバウンドさせない。
- お尻を浮かせない。
スクワット
- バーが足の真ん中を上下する。
- 肩幅より少し広めの足幅で爪先を30°外に向ける。
- 膝を外に開いてしゃがむ。
※内側に入れない（怪我の原因に）。 - 背中、骨盤を真っ直ぐにする。
※反り腰、骨盤の前後傾しない。 - お尻を後ろに出す。
デットリフト
- 足幅は垂直跳びをする時の幅。
- ハムストリング、お尻に力を入れる。
※膝を外に捻ると入りやすい。 - 指の付け根で引っ掛けるように握る。
- バーがかかととつま先の間になる位置に立つ。
- かかととつま先の間を上下するように動かす。
- スタートポジションではバーの真上に肩甲骨がある。
- ファーストプルで上体の前傾を保ち、膝関節を開く。
※イメージはレッグプレス。 - セカンドプルでお尻に力を入れて突き出す。
※背中を反らしすぎると腰を痛める。
肩まわり【小円筋・棘下筋・肩甲下筋等】
エクスターナルローテーション
エクスターナルローテーションは、ローテーターカフを構成する筋肉である棘下筋、小円筋を鍛えることがきる肩周りのトレーニングです。
ベンチまたは床に横になった状態から上の腕を肘の位置を固定したまま上下させます。
インターナルローテーション
インターナルローテーションは、ローテーターカフを構成する筋肉である肩甲下筋を鍛えることがきる肩周りのトレーニングです。
ベンチまたは床に横になった状態から下の腕を肘の位置を固定したまま上下させます。
腹まわり【腹斜筋】
腹斜筋は体を捻る動作に必要不可欠な筋肉です。
野球のパフォーマンスの様々な場面で捻る動作が行われています。
また、腹斜筋を鍛えることで、体幹が安定し、姿勢改善にもつながります。
ツイストクランチ
マウンテンクライマー（ツイスト）
背中【広背筋・大円筋】
広背筋（背中中央部から脇の下・腕へつながる）大円筋（脇の下部分）は肩関節の動作に関係する筋肉です。腕を後ろに動かしたり、内旋する際に用いられます。
また、背中の筋肉を鍛えることで、真っすぐな整った姿勢を維持しやすくなります。
懸垂（肩幅よりややワイド）
お尻・太もも【臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリング】
臀部には主に大臀筋、中臀筋、小臀筋の３つの筋肉があります。その中で中臀筋は、太ももを外側へ振る動作をするときに、メインの筋肉として用いられます。
右投手であれば、投球時に左足を上げ、捕手方向に踏みだし、外転するときに必要な筋肉！！
大腿四頭筋はブレーキ筋と呼ばれています。このブレーキ筋は動作をストップさせたり、踏ん張ったりする役目を果たします。逆にハムストリングはアクセル筋と呼ばれ「走る」「跳ぶ」「投げる」「打つ」のプレーにおいて、強く・速く行える動作に直結します。
ヒップリフト
ワイドジャンプスクワット
サイドランジ
ジャンプランジ
バッティングの時、キャッチャー側の足の股関節を伸ばす力が大きいほど、バットのヘッドスピードが速くなるという相関関係がある。
まとめ
今回の記事では野球に関係する筋力とレーニンングについて紹介をしました。
私個人的には筋トレは必要最低限で十分だと考えています。
筋トレの目的は、筋肉をつけることでなく、パフォーマンスの向上です。
最も大切なのは身体のバランスです。
筋力トレーニングをする場合は個々の成長段階に応じてアレンジを加え、目的を持ち、計画的に実施してみてください。
Let’s enjoy baseball♫
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